Ejercicios y claves personalizados para alcanzar tu cuerpo
Guía de Recuperación Post-Maratón
1.
2. PREFACIO
Correr un maratón (42.195 metros), supone un esfuerzo físico intenso que,
además de agotamiento y daño muscular, puede producir deshidratación,
pérdida de electrolitos y el agotamiento del glucógeno almacenado en
nuestros músculos e hígado.
Por ello, es importante que sepas que al terminar de correr un maratón tu
cuerpo habrá sufrido daños importantes y que por ello sentirás
el agotamiento de tus piernas, los músculos, articulaciones, ligamentos y
tendones doloridos e inflamados (en mayor o menor medida).
Aunque gran parte de estas molestias/dolores desaparecerán entre los 2/4
días posteriores al maratón, será clave que mantengas la calma y no
caigas en el error de que ya estás recuperado (los daños musculares siguen
existiendo aunque no los sientas).
Debido a ello, resulta imprescindible iniciar un protocolo de recuperación en
forma inmediata a la finalización de la carrera y por ello te recomendamos
que sigas la siguiente "Guía de recuperación después de correr un
maratón"
¿En qué consiste esta Guía?
Esta Guía, esta dividida en tres grandes partes:
- PARTE I:
Con los consejos que debes seguir en forma inmediata a la finalización de
la carrera.
El objetivo: terminar la carrera y comenzar a recuperarte en forma inmediata.
- PARTE II:
3. Donde te contamos qué hacer apenas llegues a tu casa y las horas
posteriores.
El objetivo: Las horas siguientes a la carrera son esenciales para recuperarte
mas rápido; descubre como aprovechar al máximo estas horas.
- PARTE III:
Con los consejos que debes seguir los días posteriores al maratón.
El objetivo: La recuperación del maratón es larga y en esta parte te
contamos como debes continuarla.
En cada una de las partes, encontrarás artículos relacionados que te recomendamos que
leas, ya que son imprescindibles para completar los conceptos y consejos que te damos en
la Guía.
Por último, te advertimos que es una Guía larga, pero que vale la pena leer y tener en
cuenta después de un maratón.
4. PARTE I - INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE TERMINAR
DE CORRER LOS 42K
Apenas termines de correr el maratón, no dejes de seguir las recomendaciones que te
daremos a continuación:
1 - Consume hidratos de carbono
Desde un punto fisiológico, es importante señalar que las reservas de glucógeno muscular
y hepático (la forma en que se almacenan los carbohidratos que comemos) no alcanzan
para que puedas terminar el maratón (mira aquí)
Por ello, al terminar la carrera es imprescindible que consumas buenas cantidades
de hidratos de carbono de rápida absorción que te ayudarán a reponer el glucógeno
perdido y recuperarte mas rápido.
Opta por fuentes líquidas de hidratos de carbono, ya que tienen una
absorción mas rápida. Las bebidas deportivas, serán una excelente
alternativa, ya que ademas permiten reponer buena parte de
los electrolitos que has perdido durante la carrera.
Sin embargo, es importante que no abuses de los líquidos, ya que existen
Estudios que indican que gran cantidad de participantes de maratones se
exceden en el consumo de bebidas durante la carrera y sufren de
hiponatremia, un trastorno muy peligroso para los corredores.
A muchos corredores les pasa que al terminar el maratón están realmente
hartos de consumir geles energéticos, bebidas deportivas y una gran
variedad de hidratos de carbono dulces.
Probablemente, este sea uno de los pocos casos en los que
ante la duda, es mejor excederse que ser medido.
5. Para ellos, alternativas saladas como unas simples galletas o hasta un
sandwich liviano (acompañados con una bebida deportiva), pueden
ser verdaderos salvadores luego de un maratón.
2.- Consume proteínas
Las proteínas suelen ser las grandes olvidadas de la mayoría de los
corredores, pero su consumo inmediato luego del maratón (en conjunto
con los hidratos de carbono) será clave para que puedas recuperarte mas
rápido y tus músculos comiencen a reparar los daños sufridos.
Teniendo en cuenta que las fuentes líquidas de proteínas son las mas
adecuadas para después de correr, la utilización de suplementos puede ser
la mejor opción para la mayoría de los corredores.
Para elegir la cantidad de proteínas a consumir, te recomendamos
una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías
consumir 1 gramo de proteínas.
Para aquellos que no son amantes de los suplementos y tienen la posibilidad
de que algún familiar guarde en un lugar refrigerado tu batido proteíco
natural, preparar esta receta puede ser una verdadera ayuda.
3.- ¿Estiramientos si o no?
RECUERDA
Durante el maratón gran parte del flujo sanguíneo será dirigido
a tus músculos, por lo que deberás darle el tiempo suficiente
para que tu sistema digestivo vuelva a trabajar con normalidad.
6. Estirar o no estirar después de la carrera, probablemente sea sea uno de
los puntos mas delicados a resolver.
Aunque los estiramientos post-esfuerzo físico son sumamente
recomendados, en maratonistas que llegan al límite de sus
posibilidades físicas y terminan con las piernas "destruídas", realizar
estiramientos puede ser mas riesgoso que beneficioso.
Por ello, te recomendamos que apenas termines la carrera y mientras
bebes/comes tus hidratos de carbono y proteínas, realices un chequeo de
cómo te sientes y en que estado han quedado tus piernas.
Si sientes que estás en condiciones de realizar estiramientos, hazlos; pero si
te sientes muy "duro" y con los músculos extremadamente tensos y
articulaciones inflamadas, tómalo con calma y pasa al punto siguiente.
4.- Camina y piernas arriba
Después de correr un maratón, te recomendamos que camines al menos 10
minutos, te ayudará a volver a la calma y dejar que la sangre fluya por tus
músculos y aflojarlos un poco.
Si no estás en condiciones de realizar los estiramientos, luego de caminar
unos minutos, recostarte en el piso y colocar tus piernas hacia arriba (a 90
grados) contra una pared puede ayudarte a relajarlas un poco mas y
recuperarte mas rápido.
En algunos maratones, la organización ofrece bolsas de hielo; no dudes
agarrar alguna y colocarlas en las zonas mas molestas de tus
piernas (mientras están arriba) y de esa forma comenzar a controlar la
inflamación posterior.
7. PARTE II: UNA VEZ QUE LLEGUES A TU CASA
La recuperación luego de correr un maratón no termina rápidamente y es
importante que lo sepas y te comprometas a continuar con los siguientes
pasos:
1.- Baño frío/helado
La inmersión en agua fría después de una elevada exigencia física, puede
ayudarte a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.
Así, un Estudio, demostró que la inmersión inmediata en agua fría, acelera
exponencialmente la recuperación, comparado con la no inmersión o con
la inmersión luego de 3 horas de ejercicio.
Por ello, te recomendamos que apenas llegues a tu casa luego de correr el
maratón, realices un baño frío durante 10/15 minutos (en el Estudio
mencionado la temperatura utilizada fue de 15º C).
Antes de hacer esto, te sugerimos que pruebes esta técnica luego de alguno
de tus entrenamientos de fondo, ya que para algunas personas no resulta
fácil manejar las sensaciones de un baño frío y luego de un maratón no es el
mejor momento para experimentar.
2.- Continúa comiendo y bebiendo
No olvides continuar comiendo y bebiendo hidratos de carbono y
proteínas, el desgaste ha sido muy elevado y tu cuerpo lo agradecerá.
Para lograr una mas rápida asimilación de los hidratos de carbono y
proteínas, sería recomendable que evitarás las grasas durante las primeras
horas post-carrera.
8. 3.-Compresión
La indumentaria de compresión trabaja comprimiendo los vasos
sanguíneos lo que provoca que se abran con fuerza y permitiría que:
1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo;
2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.
Por ello, luego de haber comido y haberte bañado y antes de ir a dormir te
coloques medias de compresión para reducir las molestias en tus piernas o
utilices prendas de compresión para otras zonas de tu cuerpo que también
pueden estar resentidas (estas prendas son sumamente recomendadas)
4.Duerme
Buena parte de los procesos de reparación de nuestro cuerpo se producen
mientras dormimos y por ello, es esencial que luego de un maratón
duermas lo mas que puedas.
Si eres de aquellos corredores que pese al cansancio físico, quedan
demasiado excitados como para dormir, prueba bebiendo alguna infusión
relajante como el té de tilo o similar.
5.-Utiliza la cúrcuma
La cúrcuma, ademas de ser la especia que le da el color a la mostaza, es
una poderoso anti-inflamatorio natural y luego de un maratón, puede ser un
gran aliado de todos los corredores.
Te recomendamos que cada 3/4 horas consumas algunas de
estas dos sabrosas y efectivas infusiones antiinflamatorias:
- INFUSIÓN ENERGIZANTE Y ANTIINFLAMATORIA
- LECHE DORADA
9. 6.- Cafeína
Luego de dormir, no dejes de consumir cafeína ya que además de ser
una sustancia ergogénica que puede mejorar nuestro rendimiento, puede
ayudarnos a rellenar nuestros depósitos de glucógeno muscular mucho
mas rápido y así ayudarnos a recuperarnos (aquí te contamos este secreto).
Por ello, el día de la carrera, no dejes de consumir cafeína en cualquiera de
sus diversas fuentes: café, chocolate y hasta en versión anhidra
(probablemente la mas efectiva).
7.-Evita los antiinflamatorios
Aunque los antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno,
diclofenac, naproxeno y aspirina) son efectivos a la hora de reducir el dolor,
no deberían ser la opción número uno para un corredor.
El consumo de este tipo de antiinflamatorios genera riesgos
importantes para los corredores (puedes verlos aquí y aquí) y por ello te
recomendamos que recurras al consumo de antiinflamatorios naturales
como la cúrcuma o el jengibre.
10. PARTE III - LOS DÍAS POSTERIORES
Los días posteriores a la carrera intenta continuar cumpliendo con:
1.- Buena alimentación
Es importante para tu recuperación, que en tu dieta abunden las frutas y
verduras, que te ayuden a recomponer tu sistema inmune (también se ve
afectado por el maratón).
Asimismo, te recomendamos que elimines o minimices el consumo de
alimentos procesados que pueden aumentar la inflamación.
2.- Duerme y relájate
Aunque sabemos que en el mundo actual puede ser verdaderamente
difícil, intenta dormir lo máximo posible y permite que tu cuerpo descanse
evitando actividades físicas que te desafíen.
Asimismo, intenta evitar situaciones de estrés y nerviosismo que pueden
aumentar tu percepción de agotamiento y reducir tu capacidad para
recuperarte.
3.- Sigue utilizando antiinflamatorios naturales
Para reducir la inflamación, además de la cúrcuma, te recomendamos que
en los días posteriores al maratón utilices consumas infusiones
antiinflamatorias como las que recomendamos en este artículo.
11. 4.- R.I.C.E
El término RICE es un acronismo para las palabras en inglés: “rest”
(descanso), “ice” (hielo), “compression” (compresión) y “elevation” (elevación)
y preferimos utilizar este en vez de su análogo en español, ya que resulta
mucho mas fácil de recordar.
En los días posteriores al maratón, utilizar esta técnica puede ser útil para que
cada día sientas menos dolores en tus piernas.
5- ¿Correr o no correr?
Probablemente sea una de las principales dudas de la mayoría de los
corredores al terminar un maratón.
Para determinar si estás listo para correr o no durante los días posteriores
al maratón, deberás analizar tu estado físico de manera objetiva.
Si estás en condiciones de caminar sin molestias, puede ser recomendable
realizar algún trote de corta duración (muy corta) y baja intensidad.
Si tienes molestias al caminar, no caigas en la tentación de correr, toma las
cosas con calma y continúa con las recomendaciones anteriores y/o incluye
algún tipo de entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptico o natación son
buenas opciones).
RELACIONADO
CONOCE LOS SECRETOS DEL R.I.C.E
12. Después de correr un maratón es un excelente momento para tener
por finalizada la temporada deportiva y comenzar una fase
recuperación para iniciar una nueva temporada en óptimas condiciones.
IMPORTANTE
¿QUÉ HACER LAS SEMANAS POSTERIORES A UN MARATÓN?