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Guía de Recuperación Post-Maratón
- 2. PREFACIO Correr un maratón (42.195 metros), supone un esfuerzo físico intenso que, además de agotamiento y daño muscular, puede producir deshidratación, pérdida de electrolitos y el agotamiento del glucógeno almacenado en nuestros músculos e hígado. Por ello, es importante que sepas que al terminar de correr un maratón tu cuerpo habrá sufrido daños importantes y que por ello sentirás el agotamiento de tus piernas, los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones doloridos e inflamados (en mayor o menor medida). Aunque gran parte de estas molestias/dolores desaparecerán entre los 2/4 días posteriores al maratón, será clave que mantengas la calma y no caigas en el error de que ya estás recuperado (los daños musculares siguen existiendo aunque no los sientas). Debido a ello, resulta imprescindible iniciar un protocolo de recuperación en forma inmediata a la finalización de la carrera y por ello te recomendamos que sigas la siguiente "Guía de recuperación después de correr un maratón" ¿En qué consiste esta Guía? Esta Guía, esta dividida en tres grandes partes: - PARTE I: Con los consejos que debes seguir en forma inmediata a la finalización de la carrera. El objetivo: terminar la carrera y comenzar a recuperarte en forma inmediata. - PARTE II:
- 3. Donde te contamos qué hacer apenas llegues a tu casa y las horas posteriores. El objetivo: Las horas siguientes a la carrera son esenciales para recuperarte mas rápido; descubre como aprovechar al máximo estas horas. - PARTE III: Con los consejos que debes seguir los días posteriores al maratón. El objetivo: La recuperación del maratón es larga y en esta parte te contamos como debes continuarla. En cada una de las partes, encontrarás artículos relacionados que te recomendamos que leas, ya que son imprescindibles para completar los conceptos y consejos que te damos en la Guía. Por último, te advertimos que es una Guía larga, pero que vale la pena leer y tener en cuenta después de un maratón.
- 4. PARTE I - INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE TERMINAR DE CORRER LOS 42K Apenas termines de correr el maratón, no dejes de seguir las recomendaciones que te daremos a continuación: 1 - Consume hidratos de carbono Desde un punto fisiológico, es importante señalar que las reservas de glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los carbohidratos que comemos) no alcanzan para que puedas terminar el maratón (mira aquí) Por ello, al terminar la carrera es imprescindible que consumas buenas cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción que te ayudarán a reponer el glucógeno perdido y recuperarte mas rápido. Opta por fuentes líquidas de hidratos de carbono, ya que tienen una absorción mas rápida. Las bebidas deportivas, serán una excelente alternativa, ya que ademas permiten reponer buena parte de los electrolitos que has perdido durante la carrera. Sin embargo, es importante que no abuses de los líquidos, ya que existen Estudios que indican que gran cantidad de participantes de maratones se exceden en el consumo de bebidas durante la carrera y sufren de hiponatremia, un trastorno muy peligroso para los corredores. A muchos corredores les pasa que al terminar el maratón están realmente hartos de consumir geles energéticos, bebidas deportivas y una gran variedad de hidratos de carbono dulces. Probablemente, este sea uno de los pocos casos en los que ante la duda, es mejor excederse que ser medido.
- 5. Para ellos, alternativas saladas como unas simples galletas o hasta un sandwich liviano (acompañados con una bebida deportiva), pueden ser verdaderos salvadores luego de un maratón. 2.- Consume proteínas Las proteínas suelen ser las grandes olvidadas de la mayoría de los corredores, pero su consumo inmediato luego del maratón (en conjunto con los hidratos de carbono) será clave para que puedas recuperarte mas rápido y tus músculos comiencen a reparar los daños sufridos. Teniendo en cuenta que las fuentes líquidas de proteínas son las mas adecuadas para después de correr, la utilización de suplementos puede ser la mejor opción para la mayoría de los corredores. Para elegir la cantidad de proteínas a consumir, te recomendamos una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas. Para aquellos que no son amantes de los suplementos y tienen la posibilidad de que algún familiar guarde en un lugar refrigerado tu batido proteíco natural, preparar esta receta puede ser una verdadera ayuda. 3.- ¿Estiramientos si o no? RECUERDA Durante el maratón gran parte del flujo sanguíneo será dirigido a tus músculos, por lo que deberás darle el tiempo suficiente para que tu sistema digestivo vuelva a trabajar con normalidad.
- 6. Estirar o no estirar después de la carrera, probablemente sea sea uno de los puntos mas delicados a resolver. Aunque los estiramientos post-esfuerzo físico son sumamente recomendados, en maratonistas que llegan al límite de sus posibilidades físicas y terminan con las piernas "destruídas", realizar estiramientos puede ser mas riesgoso que beneficioso. Por ello, te recomendamos que apenas termines la carrera y mientras bebes/comes tus hidratos de carbono y proteínas, realices un chequeo de cómo te sientes y en que estado han quedado tus piernas. Si sientes que estás en condiciones de realizar estiramientos, hazlos; pero si te sientes muy "duro" y con los músculos extremadamente tensos y articulaciones inflamadas, tómalo con calma y pasa al punto siguiente. 4.- Camina y piernas arriba Después de correr un maratón, te recomendamos que camines al menos 10 minutos, te ayudará a volver a la calma y dejar que la sangre fluya por tus músculos y aflojarlos un poco. Si no estás en condiciones de realizar los estiramientos, luego de caminar unos minutos, recostarte en el piso y colocar tus piernas hacia arriba (a 90 grados) contra una pared puede ayudarte a relajarlas un poco mas y recuperarte mas rápido. En algunos maratones, la organización ofrece bolsas de hielo; no dudes agarrar alguna y colocarlas en las zonas mas molestas de tus piernas (mientras están arriba) y de esa forma comenzar a controlar la inflamación posterior.
- 7. PARTE II: UNA VEZ QUE LLEGUES A TU CASA La recuperación luego de correr un maratón no termina rápidamente y es importante que lo sepas y te comprometas a continuar con los siguientes pasos: 1.- Baño frío/helado La inmersión en agua fría después de una elevada exigencia física, puede ayudarte a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido. Así, un Estudio, demostró que la inmersión inmediata en agua fría, acelera exponencialmente la recuperación, comparado con la no inmersión o con la inmersión luego de 3 horas de ejercicio. Por ello, te recomendamos que apenas llegues a tu casa luego de correr el maratón, realices un baño frío durante 10/15 minutos (en el Estudio mencionado la temperatura utilizada fue de 15º C). Antes de hacer esto, te sugerimos que pruebes esta técnica luego de alguno de tus entrenamientos de fondo, ya que para algunas personas no resulta fácil manejar las sensaciones de un baño frío y luego de un maratón no es el mejor momento para experimentar. 2.- Continúa comiendo y bebiendo No olvides continuar comiendo y bebiendo hidratos de carbono y proteínas, el desgaste ha sido muy elevado y tu cuerpo lo agradecerá. Para lograr una mas rápida asimilación de los hidratos de carbono y proteínas, sería recomendable que evitarás las grasas durante las primeras horas post-carrera.
- 8. 3.-Compresión La indumentaria de compresión trabaja comprimiendo los vasos sanguíneos lo que provoca que se abran con fuerza y permitiría que: 1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo; 2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas. Por ello, luego de haber comido y haberte bañado y antes de ir a dormir te coloques medias de compresión para reducir las molestias en tus piernas o utilices prendas de compresión para otras zonas de tu cuerpo que también pueden estar resentidas (estas prendas son sumamente recomendadas) 4.Duerme Buena parte de los procesos de reparación de nuestro cuerpo se producen mientras dormimos y por ello, es esencial que luego de un maratón duermas lo mas que puedas. Si eres de aquellos corredores que pese al cansancio físico, quedan demasiado excitados como para dormir, prueba bebiendo alguna infusión relajante como el té de tilo o similar. 5.-Utiliza la cúrcuma La cúrcuma, ademas de ser la especia que le da el color a la mostaza, es una poderoso anti-inflamatorio natural y luego de un maratón, puede ser un gran aliado de todos los corredores. Te recomendamos que cada 3/4 horas consumas algunas de estas dos sabrosas y efectivas infusiones antiinflamatorias: - INFUSIÓN ENERGIZANTE Y ANTIINFLAMATORIA - LECHE DORADA
- 9. 6.- Cafeína Luego de dormir, no dejes de consumir cafeína ya que además de ser una sustancia ergogénica que puede mejorar nuestro rendimiento, puede ayudarnos a rellenar nuestros depósitos de glucógeno muscular mucho mas rápido y así ayudarnos a recuperarnos (aquí te contamos este secreto). Por ello, el día de la carrera, no dejes de consumir cafeína en cualquiera de sus diversas fuentes: café, chocolate y hasta en versión anhidra (probablemente la mas efectiva). 7.-Evita los antiinflamatorios Aunque los antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno, diclofenac, naproxeno y aspirina) son efectivos a la hora de reducir el dolor, no deberían ser la opción número uno para un corredor. El consumo de este tipo de antiinflamatorios genera riesgos importantes para los corredores (puedes verlos aquí y aquí) y por ello te recomendamos que recurras al consumo de antiinflamatorios naturales como la cúrcuma o el jengibre.
- 10. PARTE III - LOS DÍAS POSTERIORES Los días posteriores a la carrera intenta continuar cumpliendo con: 1.- Buena alimentación Es importante para tu recuperación, que en tu dieta abunden las frutas y verduras, que te ayuden a recomponer tu sistema inmune (también se ve afectado por el maratón). Asimismo, te recomendamos que elimines o minimices el consumo de alimentos procesados que pueden aumentar la inflamación. 2.- Duerme y relájate Aunque sabemos que en el mundo actual puede ser verdaderamente difícil, intenta dormir lo máximo posible y permite que tu cuerpo descanse evitando actividades físicas que te desafíen. Asimismo, intenta evitar situaciones de estrés y nerviosismo que pueden aumentar tu percepción de agotamiento y reducir tu capacidad para recuperarte. 3.- Sigue utilizando antiinflamatorios naturales Para reducir la inflamación, además de la cúrcuma, te recomendamos que en los días posteriores al maratón utilices consumas infusiones antiinflamatorias como las que recomendamos en este artículo.
- 11. 4.- R.I.C.E El término RICE es un acronismo para las palabras en inglés: “rest” (descanso), “ice” (hielo), “compression” (compresión) y “elevation” (elevación) y preferimos utilizar este en vez de su análogo en español, ya que resulta mucho mas fácil de recordar. En los días posteriores al maratón, utilizar esta técnica puede ser útil para que cada día sientas menos dolores en tus piernas. 5- ¿Correr o no correr? Probablemente sea una de las principales dudas de la mayoría de los corredores al terminar un maratón. Para determinar si estás listo para correr o no durante los días posteriores al maratón, deberás analizar tu estado físico de manera objetiva. Si estás en condiciones de caminar sin molestias, puede ser recomendable realizar algún trote de corta duración (muy corta) y baja intensidad. Si tienes molestias al caminar, no caigas en la tentación de correr, toma las cosas con calma y continúa con las recomendaciones anteriores y/o incluye algún tipo de entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptico o natación son buenas opciones). RELACIONADO CONOCE LOS SECRETOS DEL R.I.C.E
- 12. Después de correr un maratón es un excelente momento para tener por finalizada la temporada deportiva y comenzar una fase recuperación para iniciar una nueva temporada en óptimas condiciones. IMPORTANTE ¿QUÉ HACER LAS SEMANAS POSTERIORES A UN MARATÓN?